카페인이 운동 성능을 향상시키는 방법

안녕하세요.

다이어트나 운동에 관심이 있으신 분들이라면 한번쯤 운동하기 전 아메리카노를 마시라는 글을 보셨을 겁니다. 운동을 하기 전에 아메리카노를 마시면 운동 효과가 올라간 다고 하는데 그 이유가 무엇이고 그 효과가 정확히 어떤 것인지 알아보고자 합니다. 카페인이 운동하는데에 주는 효과와 주의해야할 점을 읽어보시고 효과적인 운동하시기 바랍니다.

카페인이 운동 성능을 향상시키는 방법

카페인은 신체적, 정신적 성과를 향상시킬 수있는 강력한 물질입니다. 단일 복용량은 운동 성능, 집중력 및 지방 연소를 크게 향상시킬 수 있습니다. 미 특수 부대도이를 사용하여 성과와 인식을 향상시킵니다. 카페인은 많은 음식과 음료에서 발견되며 미국 인구의 90 % 이상이 정기적으로 소비합니다. 이 기사는 운동 성능에 대한 카페인의 장점을 설명합니다.

1. 카페인 작동 원리

카페인은 혈류에 빠르게 흡수되며 90-100 분 후에 혈중 농도가 최고입니다. 카페인 수치는 3-4 시간 동안 높게 유지 된 다음 하락하기 시작합니다. 대부분의 물질 및 보충제와 달리 카페인은 근육 세포와 뇌를 포함하여 몸 전체의 세포에 영향을 줄 수 있습니다.

이러한 이유로 카페인의 신체에 미치는 영향은 매우 다양합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 신경계 : 카페인은 두뇌와 신경계를 활성화시켜 집중력과 에너지를 향상시키는 동시에 피로를 줄입니다.
• 호르몬 : 에피네프린 (아드레날린)은 "싸움 또는 비행"반응을 담당하는 호르몬으로 성능을 향상시킬 수 있습니다.
• 지방 연소 : 카페인은 지방 분해 또는 지방 세포의 지방 분해를 통해 신체의 지방 연소 능력을 증가시킬 수 있습니다.
• 엔도르핀 : β- 엔도르핀은 건강 감을 증가시키고 운동 후 사람들이 종종 경험하는 "높은"운동을 제공합니다.
• 근육 : 카페인은 운동 피질에 영향을 줄 수 있으며, 이는 근육 활성화를 나타내는 뇌의 일부입니다.
• 체온 : 카페인은 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되는 열 생성 또는 열 생성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
• 글리코겐 : 카페인은 또한 주로 지방 연소 증가로 인해 근육 탄수화물 저장고를 절약 할 수 있습니다. 이는 내구성 성능을 향상시킬 수 있습니다.

카페인은 결국 간에서 분해됩니다.

2. 카페인과 지구력 성능

카페인은 많은 운동 선수를위한 보충제입니다. 운동 성과에 긍정적 인 영향으로 인해 NCAA와 같은 일부 조직은 고용량으로 운동을 금지하기 시작했습니다. 한 연구에 따르면 9.8mg / lb (4.45mg / kg 또는 총 약 400mg)의 카페인이 운동 선수의 지구력이 증가한 것으로 나타났습니다. 그들은 위약 그룹보다 2–3.2km (1.3–2 마일) 더 많은 것을 커버 할 수있었습니다. 자전거 타는 사람들의 연구에서 카페인은 탄수화물이나 물보다 우수한 것으로 나타났습니다. 탄수화물 그룹의 5.2 %에 비해 작업 부하가 7.4 % 증가했습니다. 한 연구는 카페인과 탄수화물을 결합하여 물만 사용하는 경우에 비해 9 %, 탄수화물 만 사용하는 경우에 비해 4.6 % 향상했습니다. 다른 연구는 자연적으로 높은 카페인 함량으로 인해 커피를 테스트했습니다. 1,500 미터 거리에서 일반 커피를 마시는 사람은 카페인을 마시는 사람보다 4.2초 더 빠릅니다. 또 다른 연구에 따르면 커피가 노력에 대한 인식을 낮추는 데 도움이되어 운동 선수가 더 열심히 일할 수 있게 되었습니다.

3. 카페인 및 고강도 운동

고강도 운동에 대한 카페인의 영향에 대한 증거가 혼합되어 있습니다. 카페인은 훈련 된 운동 선수에게는 인상적인 이점이 있지만 초보자 나 훈련받지 않은 사람에게는 효과가 적은 것 같습니다. 자전거 스프린트를하는 레크레이션 활동적인 남성에 대한 두 가지 연구에서 카페인과 물의 효과 사이에는 차이가 없었습니다. 그러나 경쟁 선수의 경우 비슷한 자전거 스프린트가 카페인을 상당한 힘 향상과 연결했습니다. 또 다른 연구는 카페인이 훈련을 받고 훈련받지 않은 수영 선수에게 미치는 영향을 조사했습니다. 다시 한 번 훈련 된 그룹에서 긍정적 인 개선이 있었지만 훈련받지 않은 수영 선수에게는 아무런 이점이 없었습니다. 팀 스포츠에서 카페인 보충제는 럭비, 500 미터 조정 경기 및 축구 스프린트 시간에서 통과 정확도를 향상 시켰습니다.

4. 카페인 및 근력 운동

힘이나 힘을 이용한 활동에 카페인을 사용하는 것에 대한 연구가 여전히 떠오르고 있습니다. 여러 연구에서 긍정적 인 효과가 발견되었지만 그 증거는 결정적이지 않습니다. 한 연구에 따르면 카페인은 벤치 프레스에 긍정적인 영향을 미치지 만 체력이 낮거나 사이클링 스프린트에는 영향을 미치지 않습니다. 27개의 연구를 비교 한 결과, 카페인은 다리 근육의 힘을 최대 7%까지 향상시킬 수 있지만 작은 근육 그룹에는 영향을 미치지 않습니다. 카페인은 또한 특정 체중에서 반복되는 양을 포함하여 근 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 전반적으로 현재의 연구에 따르면 카페인은 큰 근육 그룹, 반복 또는 회로를 사용하는 전력 기반 활동에 가장 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.

5. 카페인과 뚱뚱한 손실

카페인은 체중 감량 보충제의 일반적인 성분입니다. 초기 연구에 따르면 운동 전에 카페인을 섭취하면 저장된 지방의 방출이 30% 증가합니다. 또 다른 연구에 따르면 카페인 보충제는 운동 전후에 저장된 지방의 방출을 크게 증가 시켰습니다. 카페인은 또한 운동 중에 타는 지방의 양을 증가시킬 수 있습니다. 열 생산과 에피네프린을 증가시켜 추가적인 칼로리와 지방을 태워줍니다. 그러나 현재 카페인이 개인 운동에서 장기적으로 체중 감량을 향상 시킨다는 증거는 없습니다.

6. 카페인 보충제

카페인을 보충 할 때 명심해야 할 것이 몇 가지 있습니다. 커피, 에너지 음료, 소다 또는 다크 초콜릿을 섭취하면 보충제로 인한 혜택이 줄어들 수 있습니다. 신체가 카페인에 대한 내성을 발달 시켰기 때문입니다. 카페인 무수물은 운동 수행에 가장 큰 이점이있는 것처럼 보이지만 커피도 좋은 선택입니다. 커피는 또한 항산화제와 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 복용량은 종종 체중을 기준으로하며, 체중 1lb 당 약 1.4 – 2.7mg (kg 당 3–6mg)으로 설정됩니다. 일부 연구에서는 최대 600–900 mg을 사용하지만 이것은 대부분의 사람들에게 약 200–400 mg입니다. 내성을 평가하기 위해 150–200 mg에서 낮게 시작해보세요. 그런 다음 성능 이점을 유지하기 위해 용량을 400 또는 600mg으로 늘립니다. 운동 성능을 위해 카페인을 사용하려는 경우 주요 이벤트나 인종에 대한 카페인을 저장하여 효과에 대한 민감도를 유지해야합니다. 최적의 성능을 위해 레이스나 이벤트 전에 약 60 분 정도 소요됩니다. 그러나 카페인 복용에 익숙하지 않은 경우이 프로토콜을 먼저 테스트를 해보세요.

7. 카페인의 부작용

합리적인 복용량에서 카페인은 부작용이 거의없이 많은 이점을 제공 할 수 있습니다. 그러나 일부 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 너무 많은 카페인의 일반적인 부작용은 다음과 같습니다. 심박수가 증가합니다. 걱정. 현기증. 불면증 또는 수면 장애. 과민성. 떨림. 위의 불편 함이 생길 수 있습니다. 600mg의 고용량은 특히 카페인에 익숙하지 않은 사람들에게 떨림과 불안을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 부작용에 불안한 사람들은 고용량을 피하고 싶을 수도 있습니다. 또한 카페인은 심장 질환이나 고혈압 환자뿐만 아니라 특정 약물을 복용하는 사람들에게는 권장되지 않습니다. 심야 또는 저녁 카페인은 수면을 방해 할 수 있으므로 커피를 마시는 타이밍도 중요 할 수 있습니다. 오후 4시 또는 5시 이후에 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 마지막으로, 매우 많은 양의 카페인을 과다 복용하면 몸이 아프거나 죽사망에 이르게 할 수 있습니다. 밀리그램을 그램과 혼동하지 않는 것이 좋습니다.

8. 카페인은 매우 효과적입니다.

카페인은 가장 효과적인 운동 보조제 중 하나입니다. 또한 매우 저렴하고 사용하기에 안전합니다. 연구에 따르면 카페인은 지구력 성능, 고강도 운동 및 파워 스포츠에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 훈련 된 운동 선수에게 가장 도움이되는 것 같습니다. 권장 복용량은 체중에 따라 다르지만 일반적으로 운동 전 30-60 분 전이 좋고 카페인은 약 200-400mg입니다. 카페인 무수 보충제는 가장 유익한 것으로 보이지만 일반 커피를 마시는 것도 좋습니다.

 

출처 : https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise#section6

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